ماذا تأكل وتشرب قبل التمارين الرياضية وبعدها؟

الطعام الصحي يزيد من جودة التدريب

الطعام الصحي يزيد من جودة التدريب

Linkedin
Google plus
whatsapp
الخميس، 03-05-2018 الساعة 14:04


يختلف بعض الرياضيين في ما يجب شربه أو تناوله قبل التمارين الرياضية وبعدها، ويسعى كثير منهم لمعرفة النصائح المثلى للأطعمة والأشربة التي لا تسبب السمنة أو تتعب الجسم خلال التمرين.

ويعد النشاط البدني مهماً، إلا أنه يجب أن يكون مصحوباً بنظام غذائي ملائم، وذلك لأن المظهر الرشيق والنحيف مع نسبة دهون قليلة هي نتاج 30% من النشاط البدني و70% من التغذية الصحيحة، وفق موقع "ويب طب".

shutterstock_71950057

وخلال فترة التمرين يبذل الجسم جهداً كبيراً، وحتى يحافظ على طاقته وقوته ينصح بتناول الأطعمة الصحية الخفيفة والمحتوية على النشويات والسكر قبل البدء به، لتقليل الإحساس بالإرهاق، والثقل، وللمحافظة على مستوى الطاقة في الجسم.

ومن هذه الأطعمة الفواكه، مثل: الموز أو التمر، أو أي ساندويش خفيف، ومن الضروري الانتظار ساعتين قبل ممارسة التمارين الرياضية عند تناول أي من الوجبات الدسمة قبل أدائها.

ويزيد الطعام الصحي قبل ممارسة التمارين من فترة التدريب وجودته، كما يؤخر الإحساس بالتعب، ويعمل على استعادة النشاط بسرعة بعد أداء التمرين، وسرعة التأقلم معه، وتقوية الجسم، وزيادة معدل التركيز والمناعة، وتقليل العرضة للإصابة بالتشنجات الحرارية أو بآلام المعدة.

shutterstock_726204886

المدرب الرياضي توبي وايتلي، الذي يملك صالة تدريب ملاكمة في لندن، واختصاصية التغذية الشهيرة، ريانون لامبرت، أكدا لصحيفة "إندبندنت" البريطانية، سابقاً، أن شرب الماء أساسي خلال التمرينات لترطيب الجسم.

وبين وايتلي أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون، قبل التمرينات، "قد يكون قاسياً على الجهاز الهضمي، فضلاً عن الشعور بعدم الراحة". ويقترح اختيار وجبة خفيفة قبل ساعة أو نحو ذلك، تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.

كما أشار المدرب إلى أن "تناول القهوة أو الشاي الأخضر من الممكن أن يكون مفيداً أيضاً في مرحلة ما قبل التمرين، لأنه سيساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتقديم جرعة من مضادات الأكسدة".

shutterstock_619814993

وحول اعتماد بعض الرياضيين على المشروبات الرياضية، قالت اختصاصية التغذية، لامبرت، إن الاعتماد على المشروبات الرياضية للحصول على الطاقة غير جيد، وقالت: بغض النظر عن مدى فعاليتها، فلا يمكن أبداً أن تحل هذه المشروبات محل نمط حياة صحي، لذا يجب تناول طعام حقيقي مع الممارسة الرياضية والحصول على نوم جيد.

shutterstock_611513534

وتوضح أنه من الضروري التزود بالأطعمة بشكل صحيح، للمساعدة في تقوية العضلات، وأكدت أن التزود بالكربوهيدرات لا يقل أهمية عن البروتين، وأشارت إلى أن ذلك المزيج سيساعد على إعادة بناء بروتينات العضل، ومخازن الجليكوجين، بالإضافة إلى تحفيز نمو عضلات جديدة.

shutterstock_520248679

وتنصح لامبرت بتناول الطعام خلال 45 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين، وأوضحت أن "قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوغين والبروتين تتعزز بعد التمرين".

والجليكوغين مادة تتوفر في الأغذية الغنية بالألياف، مثل البقوليات، التي تعتبر مهمة في إعادة النشاط للعضلات، وتوفير الليونة المطلوبة لنموها وحمايتها من التمزق أثناء جلسات الرياضة اللاحقة.

وتشير إلى أن أطعمة مثل الكينوا، والبيض، والشوفان، والجبن المنزلية، كلها خيارات جيدة من البروتين والكربوهيدرات.

shutterstock_440055499

وفي تقرير سابق نشر على مجلة "تايم" الأمريكية، أكد العلماء والباحثون أنه من الضروري أن يداوم الأشخاص على لعب الرياضة، مثل ممارسة ألعاب "الإيروبيكس" التي تحسن من استهلاك الأكسجين في الجسم، وأن يحرصوا على أن يخففوا من كمية الملح في طعامهم، ويزيدوا بالمقابل من تناول الفاكهة والخضراوات.

وبعد التمارين الرياضية، يجب التأكد من تناول الطعام، حتى لو كان التدريب في ساعات المساء، لأن مستويات السكر تنخفض والجسم يكون في حالة من الإجهاد.

shutterstock_603659831 (1)

وإذا لم يتم الأكل بعد التدريب فستبقى مستويات السكر منخفضة، لذلك يبدأ الجسم بتفكيك قواعد البروتين، فمن المستحسن بعد التدريب تناول وجبات كبيرة، لأن الغذاء يتم توجيهه للعضلات، ولا يتحول إلى دهون إذا كان بكميات صحيحة.

ويوصى بعد التدريب بوجبة فيها خبز القمح الكامل (وهو مصدر للكربوهيدرات المعقدة)، وإضافة البروتين مثل البيض، والتونة، والجبن مع الخضراوات، حيث يمكن تناول وجبتين مطبوختين يومياً، وأن يكون العشاء نفس الغداء.

مكة المكرمة